كيف أحافظ على صحة الميكروبيوم الخاص بي؟
ما هو الميكروبيوم؟
ما الفرق بين البروبيوتيك «Probiotics» والبريبايوتيك «Prebiotics»؟
وهل لها فوائد صحية؟
هل المكملات التي تحتوي على البروبيوتيك والبريبايوتيك مفيدة صحياً؟ وأيهما أفضل: تناول الأطعمة أم تناول المكملات الغذائية؟
تعرّف منظمة الأغذية والزراعة التابعة للأمم المتحدة ومنظمة الصحة العالمية البروبيوتيك «Probiotics» بأنها ”الكائنات الحية الدقيقة التي تمنح فائدة صحية عند تناولها بكميات كافية“. هذه الكائنات الحية الدقيقة تشمل البكتيريا والخمائر في الطعام مثل الزبادي ومخلل الملفوف والكومبوتشا، وفي المكملات الغذائية.
أما البريبايوتيك «Prebiotics» فتشير إلى الغذاء الذي تحتاجه البروبيوتيك للبقاء على قيد الحياة.
تُعرف البريبايوتيك باسم الألياف الغذائية، وتشمل أنواعاً محددة من الألياف تُسمى الفروكتان من نوع الإينولين، والجالاكتو - أوليغوساكاريد، والنشا المقاوم، والبكتين. توجد البريبايوتيك بشكل طبيعي في الأطعمة النباتية، وتُضاف إلى الأطعمة مثل الخبز وحبوب الإفطار، وتُقدَّم كمكملات غذائية.
تبقى الألياف الغذائية غير مهضومة في معدتك والأمعاء الدقيقة حتى تصل إلى الأمعاء الغليظة. هناك، تقوم الكائنات الحية الدقيقة «البروبيوتيك» بتكسير أو تخمير الألياف «البريبايوتيك»، وتحويلها إلى مستقلبات أو مغذيات مرتبطة بصحة أفضل.
إن كلاً من البروبيوتيك والبريبايوتيك يشجعان على ميكروبيوم صحي. هذا مجتمع صحي من الكائنات الحية الدقيقة المختلفة التي تعيش في جسمك أو عليه، ويشمل ذلك تلك الموجودة في الفم والأمعاء والجلد والجهاز التنفسي والجهاز البولي التناسلي.
الميكروبيوم لكل شخص مختلف، ويتغير طوال حياتك. على سبيل المثال، يؤثر تغيير نظامك الغذائي أو النشاط البدني أو النظافة أو تناول المضادات الحيوية أو الإصابة بالعدوى في الميكروبيوم الخاص بك.
يمكن لهذه العوامل أن تغيّر تنوع الميكروبيوم الخاص بك، أي عدد الأنواع المختلفة من الكائنات الحية الدقيقة التي لديك. ويمكن لهذه العوامل أيضاً أن تغيّر نسبة الكائنات الحية الدقيقة الصحية إلى غير الصحية.
عندما يكون الميكروبيوم الخاص بك أقل تنوعاً، أو عندما يتجاوز عدد الكائنات الحية الدقيقة غير الصحية عدد الكائنات السليمة، يُعرف هذا باسم «dysbiosis». يمكن أن يؤدي ذلك إلى مشاكل تشمل الإسهال أو الإمساك أو متلازمة القولون العصبي أو نزف اللثة أو التهاب الجلد التأتبي «الأكزيما» أو حب الشباب.
يتم تسويق البروبيوتيك والبريبايوتيك كطرق لدعم الميكروبيوم الصحي والمتنوع، والمساعدة في تقليل فرصة الإصابة بخلل التوازن البكتيري «Dysbiosis».
يُعرّف خلل التوازن البكتيري بأنه تحول أو تغيير في تركيب الميكروبيوم. يمكن أن يحدث هذا التغيير نتيجةً لعوامل متعددة، منها النظام الغذائي، والمضادات الحيوية، والعدوى. عند حدوث خلل التوازن البكتيري، قد يُحفّز ذلك نمو وغزو الأنواع المُمرضة.
ونظراً لأن تناول المضادات الحيوية يمكن أن يغيّر الميكروبيوم الخاص بك، يتم تسويق البروبيوتيك أيضاً كوسيلة لتحسين تنوعه أثناء تناول المضادات الحيوية أو بعدها.
يلعب الميكروبيوم دوراً حاسماً في صحتنا. على سبيل المثال، تم ربط الميكروبيوم الصحي بانخفاض خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية وأمراض الحساسية وأمراض التهاب الأمعاء.
ولكن ماذا عن تناول مكملات البروبيوتيك لتعزيز الميكروبيوم الخاص بك؟
نظرت مراجعة للتجارب السريرية في مكملات البروبيوتيك لدى الأشخاص الأصحاء، ولم تجد أي زيادة في تنوع الميكروبيوم.
نظرت مراجعة أخرى للتجارب السريرية في تأثير مكملات البروبيوتيك أثناء تناول المضادات الحيوية، ولم يتحسن تنوع الميكروبيوم الخاص بهم.
وجدت دراسة أخرى غير مدرجة في هاتين المراجعتين أن البروبيوتيك يمكن أن تقلّل التنوع الميكروبي على المدى القصير، وأن مكملات البروبيوتيك قد تؤخّر استعادة الميكروبيوم بعد تناول المضادات الحيوية.
كان هناك عدد قليل من الدراسات حول تأثير تناول مكملات البريبايوتيك وحدها في الأشخاص الأصحاء. ومع ذلك، هناك دراسات عن تناول البريبايوتيك مع البروبيوتيك على جوانب معينة من الصحة.
على سبيل المثال، نظرت إحدى المراجعات الكبيرة في نتائج عصبية ونفسية مختلفة، بما في ذلك الخرف ومرض باركنسون والضعف المعرفي الخفيف، عندما تناول الناس البريبايوتيك والبروبيوتيك معاً أو بشكل منفصل. ونظرت مراجعة أخرى في تأثير البريبايوتيك أو البروبيوتيك أو المكملات المحتوية عليهما «التكافؤ» في الأشخاص المصابين بداء السكري.
لكن النتائج التي توصلوا إليها غير حاسمة، لذلك نحن بحاجة إلى مزيد من الأبحاث للتوصية بهذه المكملات الغذائية بشكل روتيني. كما أنها ليست بديلاً عن الأدوية القياسية واتباع نظام غذائي صحي ومتوازن.
توجد البروبيوتيك والبريبايوتيك بشكل طبيعي في الأطعمة اليومية.
توجد البروبيوتيك في الأطعمة المخمرة مثل الجبن، ومخلل الملفوف، والزبادي، والميسو، والتمبيه، والكيمتشي.
أما البريبايوتيك فهي موجودة في الأطعمة الغنية بالألياف - جميع الأطعمة النباتية. من المهم أن يكون لديك مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية في نظامك الغذائي، لأن ذلك يضمن لك الحصول على أنواع مختلفة من الألياف اللازمة للحفاظ على البكتيريا الصحية على قيد الحياة، وزيادة تنوع الميكروبيوم الخاص بك.
تناول الأطعمة بدلاً من استهلاك المكملات الغذائية يعني أيضاً أنك تحصل على العناصر الغذائية الإضافية الموجودة في الطعام.
يوصي الدليل الأسترالي للأكل الصحي باتباع نظام غذائي غني بالأطعمة النباتية، ويشجع على تناول الأطعمة المخمرة «في شكل الجبن والزبادي». هذا المزيج مثالي للحفاظ على ميكروبيوم صحي.
